Sans gluten et sans prise de tête

CamilleBlog, Naturopathie, Nutrition - Alimentaire

Pour des raisons de santé, de mieux être, pour diversifier son assiette ou agir en prévention, le régime sans gluten séduit de plus en plus.

Passer à une alimentation sans gluten ou tout simplement vouloir réduire la consommation de blé implique des changements au niveau du quotidien et notamment de l’organisation.

Naturellement présent dans les aliments à base de blé, avoine, seigle, orge, épeautre, camus (BASOEK) on le trouve également dans les aliments tout prêts sous forme d’épaississant, de liant, d’amidon… Pas toujours facile de s’y retrouver bien que la législation permet de le repérer.

La cuisine traditionnelle française nous a fortement habitué à utiliser la farine de blé. Mettre en place une alimentation sans gluten peut entraîner de l’embarras. Pourtant, les alternatives ne manquent pas et offrent selon moi une occasion de découvrir de nouvelles saveurs et une étonnante palette de nouveautés.

Du nouveau dans les placards

La première étape consiste donc à renouveler le contenu de votre placard. Celui ci sera évidemment adapté en fonction d’un éventuel régime spécifique (hypotoxique, sans FODMAP’s…)

Les céréales qui ne contiennent pas de gluten se déclinent aujourd’hui sous de nombreuses formes ce qui permet un large choix.

  • Sarrasin (pâtes, grains, farine, flocons, boulgour)
  • Riz 1/2 complet ou complet (farine, semoule, concassé, pâtes, grains, flocons)
  • Quinoa (farine, semoule, concassé, pâtes, grains, flocons)
  • Millet (graines, flocons, farine)
  • Maïs (entier, grains, farine, semoule, fécule, pâtes)
  • Fonio (graines)
  • Amarrante (farine, graines)
  • Teff (graines, farines)
  • Sorgho (farine)

Il y a également de nombreux tubercules, fruits, féculents

  • Châtaigne (entière, farine, flocons)
  • Noix de coco (farine, râpée, poudre…)
  • Amande (poudre)
  • Noisettes (poudre)
  • Pomme de terre (fécule, flocons)
  • Arrow root (fécule)
  • Crème de riz (farine précuite)
  • Crème de kokkoh (farines précuites)
  • Manioc (tapioca)
  • Pois chiche (farine, flocons, pâtes)
  • Lentilles vertes (farines, flocons, pâtes)

Comme vous pouvez le constater le choix est plus que varié et la solution pour s’en passer est en premier lieu de privilégier le fait maison avec des aliments bruts (ci dessus) et les moins transformés possibles.

Mettre la main à la pâte

La farine de riz complet ou 1/2 complet fait partie des incontournables de la cuisine sans gluten. Assez neutre en goût elle passe partout et vous permettra de réaliser des crèmes, des gratins, des sauces mais aussi très utile dans les pâtes salées et sucrées.

Dans le cas des pâtes salées il est préférable de mélanger 2 à 3 farines telles que sarrasin, pois chiche et riz complet, d’où l’importance d’avoir un placard bien fourni mais sans excès non plus (attention aux mites). Voici LA recette pour une pâte à tarte sans gluten réussie.

Pour les gâteaux vous pouvez tout à fait utiliser les farines de sarrasin, châtaigne, coco, riz, quinoa et mélanger avec du psyllium pour l’aspect aéré (idée ici)

Associez de la poudre de noisettes ou d’amande aux farines sans gluten pour apporter un parfum gourmand ou l’okara pour un gâteau façon cobler

Pour des biscuits à l’aspect sablé la farine de coco, de pois chiche ou de souchet fonctionne très bien (ma dernière recette de biscuits, à tomber)

Il est aussi tout à fait possible de réaliser des blinis ou des pancakes avec de la farine de sarrasin.

N’hésitez pas à remplacer la semoule de blé par du quinoa, du millet, du boulgour de sarrasin ou de riz complet.

(Personnellement je ne me lasse pas de cette recette de curry de légumes)

Les entremets peuvent avoir leur variante aux graines de chia ou de la fécule de tapioca. Pensez aussi au riz au lait, mais aussi au quinoa. Avec du lait d’amande et une pointe de vanille c’est délicieux.

Et le pain alors

Il est très difficile de retrouver la texture d’un pain standard puisque le propre du gluten est sa panification. Vous pouvez par ailleurs confectionner un pain à base de farine de riz complet et de sarrasin par exemple avec de la poudre à lever. La pâte aura une consistance liquide et ne nécessitera pas de temps pour lever.

Je vous recommande d’éviter les pains sous vides du commerce estampillés “sans gluten”. Ils contiennent des farines raffinées et des amidons riches en sucres. Cela vaut pour tous les produits “sans gluten” dont la liste des ingrédients longue comme le bras est un signe d’ultra transformation.

Les boulangers bio et traditionnels fleurissent un peu partout depuis quelques années et avec de bons pains aux farines de qualité. Vérifiez avec votre boulanger les conditions de fabrication mais pour ceux qui ont une sensibilité il est tout à fait possible d’acheter un pain sans gluten au levain naturel de votre boulanger.

J’espère que cela vous a convaincu à sauter le pas et à tester de nouvelles recettes. Mais alors qu’en est il de la vie sociale ?

Les astuces pour manger à l’extérieur

Contrairement aux idées reçues il est tout à fait possible de conserver une vie sociale épanouie tout en arrêtant ou limitant sa consommation.

Au restaurant

Privilégiez les lieux qui proposent des produits frais et des plats limités car ceux ci sont souvent préparés sur place, vous pourrez ainsi vérifier les ingrédients utilisés par le cuisinier.

De plus en plus de restaurants (souvent bio et/ou végétarien) affichent dans plats sans gluten tout comme certains restaurants gastronomiques.

Rappelez vous que le riz est prédominant dans les restaurants asiatiques, indiens, thaï, japonais… Attention toutefois à la sauce soja qui contient du blé.

Une fois installé n’oubliez pas d’en parler au restaurateur afin de le sensibiliser.

Avec la famille et les amis

L’approche doit être progressive en commençant par les inviter chez vous afin de leur montrer qu’il est possible de cuisiner sans gluten tout en se régalant. Profitez en pour les sensibiliser aux aliments où l’on en trouve et surtout comment l’éviter.

Faites preuve de pédagogie lors des premières invitations en proposant d’amener un plat, le dessert, le pain.

Proposez de faire les courses ensemble, d’aider à la préparation du repas

Suggérez des plats simples et facile à réaliser où il n’y a pas de céréales par exemple.

Soyez compréhensif tout en restant vigilant évidemment.

Pour avoir vécu l’expérience il y a quelques années maintenant, je vous recommande vivement de vous faire accompagner afin d’avoir tous les éléments afin de commencer dans les meilleures conditions et de ne pas brûler les étapes.

Comme tout changement alimentaire il faut être convaincu, prêt, patient et assidu tout en restant à l’écoute de son corps. L’alimentation doit rester un plaisir et ne doit pas être subi. Manger sans gluten c’est évidemment manger différemment mais c’est surtout manger plus varié et mieux !

N’oubliez pas pour autant que tout est une question d’équilibre et le plus important reste de se connecter en conscience à son corps et à ses propres ressentis afin de mieux se connaître et de savoir ce qui est bon pour soi 🙂

A vous de jouer !